단백질 섭취, 얼마나 알고 계신가요? 건강한 단백질 먹는 법

1. 단백질, 왜 중요할까요?

우리 몸의 근육, 피부, 머리카락, 혈액, 장기 등 거의 모든 곳에 단백질이 존재합니다. 단백질은 세포 재생, 면역력 유지, 에너지 공급 등의 역할을 하며, 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

하지만 단백질을 많이 먹는다고 무조건 좋은 것이 아닙니다. 어떤 단백질을, 얼마나, 어떻게 섭취하느냐가 더 중요합니다.

---

2. 하루 단백질 권장량은? (체중별 계산법)

하루에 얼마나 단백질을 먹어야 할까요?

미국 의학한림원(NAM) 기준, 성인은 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다.

✅ 체중별 하루 단백질 섭취 권장량

• 50kg → 40g
• 70kg → 56g
• 90kg → 72g

📌 운동을 하는 경우에는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

3. 완전 단백질 vs 불완전 단백질 차이점

단백질의 질도 중요합니다. 단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질로 나뉩니다.

✅ 완전 단백질 (Complete Protein)

✔ 9가지 필수 아미노산을 모두 포함
✔ 동물성 단백질: 닭가슴살, 생선, 달걀, 우유
✔ 일부 식물성 단백질: 퀴노아, 치아씨드, 콩

✅ 불완전 단백질 (Incomplete Protein)

✔ 필수 아미노산이 일부 부족
✔ 식물성 단백질: 곡물, 채소, 견과류

💡 식물성 단백질만 섭취하는 경우?
다양한 식물성 단백질을 함께 섭취하면 부족한 아미노산을 보충할 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 곡물을 함께 먹으면 필수 아미노산을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

4. 단백질 부족 vs 과잉 섭취, 문제될까요?

❌ 단백질이 부족하면?

✔ 근육 손실
✔ 면역력 저하
✔ 피로 증가

❌ 단백질 과잉 섭취하면?

✔ 신장 부담 증가
✔ 체중 증가
✔ 소화 장애

📌 균형 잡힌 단백질 섭취가 중요합니다!

5. 건강한 단백질 섭취 방법

✅ 다양한 단백질 섭취하기 (동물성+식물성 균형)
✅ 가공육 대신 자연식품 선택하기
✅ 운동량에 맞춰 단백질 섭취 조절하기

6. 단백질 섭취, 이렇게 실천하세요!

✔ 아침 식사에 단백질 추가하기 (달걀, 두부, 요거트)
✔ 간식으로 견과류 섭취하기
✔ 탄수화물+단백질 균형 잡힌 식단 유지하기

---

📌 마무리하며

단백질은 건강을 위해 필수적인 영양소지만, 균형 있는 섭취가 가장 중요합니다. 하루 적정량을 지키면서 다양한 단백질 식품을 섭취하는 것이 건강한 식습관의 핵심입니다.

 

참조 자료

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/

Protein - The Nutrition Source

 

#단백질쉐이크 #단백질보충제 #단백질많은음식 #단백질섭취량 #단백질파우더 #유청단백질 #단백질쉐이크부작용 #1일단백질섭취량 #단백질부족증상 #단백질과다섭취부작용